别把拉伸错当热身 拉伸是越痛越好吗

拉伸与热身：运动前的关键热身运动并非等同于拉伸，很多人对此存在误解。热身的主要目的是提升体温，让身体逐渐适应即将到来的高强度训练，而拉伸则是为了让肌肉更加松弛，降低运动损伤的风险。

许多人误以为拉伸时越痛越有效，其实不然。过分拉伸可能导致肌肉撕裂。正确的做法是在拉伸时感觉到不适，但不应感到疼痛。建议将一次30秒的拉伸动作拆分为多次短时间的拉伸，每次维持5秒，然后放松1秒，这样既能达到拉伸效果，又能避免过度拉伸导致的损伤。

在运动前，正确的拉伸顺序十分重要。人体像一个精密的有机链条，如果某个环节僵硬，力量就会集中在此。要想有效地拉伸目标部位，必须先放松其他相关部位的肌肉。例如，如果想拉伸腰部肌肉，需要先放松同侧的大腿后群肌肉和臀大肌，打通力的传导通路，然后再进行专门的腰部拉伸动作。

接下来介绍一些具体的拉伸动作：

1. 肩部拉伸：站立，双脚与髋同宽，将左手越过身体，右手固定左手肘，将左手臂向身体靠，感觉肩膀肌肉紧绷，换边重复。

2. 上背部：手指交扣，掌心向外，双手抬至胸前高度并伸直，向前推出。

3. 阔背肌：站立于支撑物前，双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部，手臂向后拉。

4. 胸大肌：站立在支撑物旁，一手置于支撑物后，身体向前推出，直到胸部肌肉伸展。

5. 大腿前侧：站立并背对板凳，单脚屈膝置于支撑物上，保持身体直立，慢慢弯屈膝关节，另一腿重复。

6. 大腿后侧：平躺地面并伸直双腿，拉抬一只脚至胸口，直到肌肉伸展，然后换边进行。

7. 大腿（内收肌）：坐姿，屈膝双脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对，缓慢向地板靠近。

8. 小腿：站于墙前一步距离，手推墙壁，将左腿向前跨并屈膝，感受右小腿肌群的拉伸感。

9. 大腿及臀部：以右脚踩上高跳箱或板凳，从髋部位置前倾身体并保持背部直立。左臂伸直、旋转身体。在动作的末端停顿几秒后换边进行。

10. 腰部：双脚与肩同宽站立，以左腿跨出弓箭步姿势向前倾斜身体并保持背部直立。然后高举手臂并旋转髋部和头部。在动作的末端停顿几秒后换边进行。

11. 腹部：站姿拉伸时双腿并拢收紧腹部的同时双臂伸直并拢向头的方向打开以充分伸展腹部肌肉。每一个拉伸动作都很重要都能帮助我们更好地为运动做好准备减少运动损伤的风险让我们享受健康快乐的运动生活吧！