跑步没那么简单 健康跑步应遵循四个原则

跑步：健康的节奏与韵律

跑步是强身健体的良方，但如果没有正确的跑步姿势和技巧，很容易引发伤害。研究显示，跑步受伤的概率在30%~80%之间。那么，如何健康地跑步呢？让我们共同其中的要领。

健康跑步应遵循四个基本原则：

一、慢跑为宜

不同的跑速对心脑血管的刺激不同。慢速跑对心脏的刺激较为温和。建议以清晨清醒安静时的脉搏数乘以1.4\~1.8，得到每分钟脉搏次数，以此作为靶心率来控制初期跑步强度。这样的慢跑有助于保护心脏，同时避免运动损伤。

二、步幅宜小

小步幅有助于主动降低肌肉在每一步中的用力强度，从而延长跑步时间。大步幅会导致脚腕用力加大，容易产生疲劳，降低跑步的兴趣。保持适中的步幅，有助于提高跑步的持续性。

三、跑程应长

一般而言，跑程应在3000米以上，以消耗体内多余热量。这种“主动”消耗是降低血脂、血糖、血压的最佳辅助方法。但也要量力而行，结合个人体质和周围环境进行合理安排。

除此之外，还有以下一些跑步要领需要掌握：

一、定期更换跑鞋

运动鞋穿太久会失去缓冲作用，导致关节受损。建议每跑480\~800公里更换一双新鞋。体重较大的人，跑鞋寿命会更短。可以通过计算得出每双鞋最多能跑的英里数。

二、步伐短小

过大的步伐会导致破坏性的压力，容易造成运动伤。跑步时，每次落脚点应位于身体前方33厘米左右。落地后脚趾应有“抓地感”，以减缓冲击力，降低受伤风险。

三、自然摆臂

跑步时，自然摆臂十分重要。摆臂幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，应保持手指、手腕和手臂的放松，肘关节弯曲90度左右，贴近身体两侧。

四、轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会导致前臂肌肉紧绷，影响肩部正常动作。跑步时避免携带手机、MP3等物品，以免导致身体摇摆，增加受伤几率。

健康跑步需要掌握正确的姿势和技巧。通过遵循上述原则要领，我们能在享受跑步带来的快乐的更好地保护身体免受伤害。让我们在跑道上健康的节奏与韵律，迈向更美好的生活！