防扭伤助眠又瘦小腿 下身伸展操代谢UP

你是否曾经经历过大腿的僵硬酸痛，感觉柔软度不佳？美国健康网站最近向公众推荐了五个瑜伽动作，这些动作能够帮助你有效活动髋关节，减轻下背部的压力，还可以预防脚踝扭伤，并在伸展过程中促进新陈代谢，帮助你瘦小腿。拉伸大腿更能加速血液循环，提升睡眠品质。

每天早晨起来，你可以选择动一动下半身，拉松大腿的筋，活动肌肉，锻炼身体平衡感。做每一个动作时，深呼吸，这有助于你在清晨静下心来，开始新的一天。

以下是五个推荐的瑜伽动作：

一、脚踝旋转

这个动作可以缓解长时间站立的双脚酸痛，也可以作为锻炼前的热身动作或锻炼后的伸展。

做法：

1. 右脚站立，一只手扶着椅子、柜子或墙壁以保持平衡。

2. 慢慢用脚踝画圈，接着反方向画圈。

3. 换脚，每边重复做2-3组。

二、小腿肌伸展

这个动作可以舒缓因穿高跟鞋或厚跟鞋导致的小腿紧绷。

做法：

1. 站直身体，将右脚掌前半放在卷起的毛巾上，脚踝放在地板。

2. 左脚放在左边臀部的正下方。

3. 感受小腿的伸展，维持30-60秒。换左脚重复动作。

三、低弓箭步

这个动作适合长时间坐车或飞机后做，可以活动腿部肌肉，加强臀部与下半脊椎的灵活度。

做法：

1. 站立姿势，左脚往后踩，让左膝稍微碰到地板，双手放在耳旁。

2. 快速收回左脚碰到右脚，手回到两边。

3. 重复动作，交换脚进行。

四、双腿张开伸展式

这个动作主要针对腿筋、内外侧大腿、脚踝、膝盖和臀部，是深蹲和举壶铃前的很好的热身动作。

做法：

1. 两脚平行站立，打开约90公分。

2. 保持脊椎自然打直，往前弯腰与臀同高，将手放在肩膀正下方的地板上。。

3. 臀部往后推，重心放脚跟。然后进行腿部动作。

五、坐式梨状肌伸展

在经过一些锻炼后，如果你感到大腿酸痛或因为久坐而下背部僵硬，这个瑜伽动作可以帮助你舒缓不适。

做法：

1. 坐在椅子或凳子的边缘，身体坐直，两脚放在地板上。

2. 将右脚踝放在左膝上，右膝稍微往下压。

3. 弯腰向前，伸展臀部，并将手放在胫骨上。维持30-60秒，换边重复动作。

以上这些瑜伽动作都能帮助你缓解大腿的僵硬和酸痛，同时它们也是很好的身体锻炼方式。在练习时一定要注意呼吸和动作的配合，这样才能达到最佳效果。