减肥应该如何吃才能不伤身

极低热量饮食虽然可以有效降低体重，但是这种方式除了减少脂肪组织外，还会造成肌肉的流失和代谢率的下降。随之而来的副作用让人担忧，体重可能会像玩溜溜球一样反弹，并且可能会导致心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血，甚至脑细胞数量下降等严重后果。我们的目标应该是健康地享受生活，而不是为了追求短期的瘦身效果而损害身体健康。减肥应该是一个循序渐进、有计划的理性过程。

在减肥之前，我们需要先了解自己的现有资源，比如每周能回家吃饭的次数、单位提供的午餐是否健康、小区内是否有健身设施等等。我们还需要考虑自己的预算是否足够支持选择的减肥方案，包括食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费以及锻炼身体的时间成本等。

制定具体的减肥目标也是非常关键的，比如每天应该吃多少食物、锻炼多久、体重应该降到多少等等。我们应该不断确定自己正在按计划推进，并给自己适当的奖励。

在饮食方面，我们应该多吃蔬菜、水果、五谷杂粮以及鱼虾、瘦肉、去皮禽肉和蛋类。我们应该选择低脂肪或无脂肪的奶制品。需要特别注意的是，我们应该少吃含糖饮料和甜点、室温下为固体的脂肪以及糕点等，因为这些食物的脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应。

我们还需要确定每日所需的热量。对于轻体力劳动者来说，女性每日推荐能量为2100kcal，男性为2kcal。而对于减肥者来说，每日摄取的总热量应该控制在1200～1600kcal之间。如果我们需要更精确的数字，可以用身高减去105来得出理想体重，然后乘以25来得出全天减肥食谱的能量供给标准。

在用餐时，我们应该集中注意力，尽量不在餐桌外的地方吃东西。我们应该放慢进食速度，每吃一口就把盘碗往远处推一推。相对于“过午不食”和“不吃晚饭减肥”，我更建议少食多餐，这样有助于血糖平稳，减少脂肪囤积，维护皮肤健康，预防低血糖。但需要注意的是，少食多餐需要准备一些健康、快捷、卫生且适合自己的零食，比如坚果、乳制品和水果等。

减肥应该是一个健康、合理的过程，我们需要充分了解自己的情况，制定具体的目标，选择合适的饮食和锻炼方式，并保持良好的心态。只有这样，我们才能真正健康地享受生活。