牛奶的补钙效果比蔬菜好吗？

牛奶与蔬菜的补钙效果对比

当我们牛奶与蔬菜的补钙效果时，首先让我们关注二者的钙含量。数据显示，每100克牛奶中含钙量为110毫克，看似颇为可观。当我们放眼蔬菜世界，就会发现许多蔬菜的钙含量远超牛奶。例如，海带、蕨菜、大头菜、小白菜、油菜以及苋菜等，它们的钙含量都远高于牛奶。就连平常被认为是含钙量较低的红萝卜，其每100克的钙含量也有33毫克，与牛奶不相上下。

对此，浙江大学医学院附属第二医院的营养科医生金星表示，单纯从数字上看，牛奶的钙含量确实不是最高的。一些海藻、干的小鱼小虾、芝麻等食物的钙含量都比牛奶要高。这并不意味着牛奶不是优质的钙源。因为除了钙含量，我们还要考虑到钙的吸收率和生物利用率。

牛奶中的钙的吸收率极高，达到32%以上。其中的游离态钙可以直接被吸收，而结合在酪蛋白上的钙也会在酪蛋白消化过程中被释放出来，同样易于吸收。牛奶中的钙和磷的比例为1.31，这一比例使得钙在骨头内的留存效率很高。这是牛奶作为优良钙源的重要理由。

大多数蔬菜中含有草酸，这种物质会降低包括钙在内的矿物质的吸收率。以菠菜为例，其钙的吸收率仅为牛奶的六分之一。尽管一些蔬菜如卷心菜的钙吸收率与牛奶相当，但其钙含量相对较低，若想通过卷心菜达到与牛奶相同的补钙效果，需要摄入大量卷心菜。

网络上流传着一种观点，认为那些人均喝牛奶最多的国家如美国、芬兰等，缺钙问题反而最严重。我们必须意识到，这些国家的饮食习惯、生活方式等因素都可能影响到钙的吸收和流失。而不喝牛奶的民族或地区的人们，他们的饮食习惯和钙获取方式也各有不同。我们不能简单地得出结论认为喝牛奶会导致缺钙。

牛奶和蔬菜都有各自的补钙优势。蔬菜的钙含量高，但吸收率可能较低；牛奶的钙吸收率高，生物利用率也高。在正常的饮食生活中，五谷蔬菜足以满足我们的钙需求。但如果出现缺钙现象，适当地增加奶制品的摄入也是明智的选择。至于网络上的各种传言，我们需要理性对待，避免盲目相信。