预防肩周炎,肩背疼痛的缓解方法

揭示预防与缓解肩痛的日常秘籍：学习“壁虎爬墙”与八种办公室锻炼法

肩痛和肩周炎，已成为现代人常见的健康问题。它们往往源于我们日常生活中的坏习惯。为了有效预防这些病症，让我们一同来一些缓解之法。

生活中，细心观察的人会发现，患肩周炎的病人多为肩臂活动多却并不耗力的非体力劳动者及女性。由于长时间背单肩挎包，可能会造成颈部肌肉痉挛，甚至引起脊柱的力学改变。下面为大家介绍一些适合办公族的锻炼小动作，不仅有助于防治肩周炎，更能缓解肩背疼痛。

（一）“壁虎爬墙”缓解肩周炎

面向墙壁站立，双手或患肢上抬，在墙上做出爬墙的动作。让双侧或患侧上肢尽量高举，达到最大限度后，再逐渐放下。长期坚持，对肩周炎的防治大有裨益。

（二）办公室锻炼法

1. 体后拉手：自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐渐拉向健侧并向上牵拉。

2. 体侧展臂：将上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，再向上用力抬起，达到最大限度后停10秒钟。

3. 旋肩运动：自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈。

除此之外，还有更多方法帮助上班族缓解肩背疼痛：

（三）坐姿拉伸运动

坐在椅上，利用左手掌垫在腰部下方，挺直上身。右手从头顶绕过置于左耳上方，轻轻将头部扳向右侧。完成后换另一侧进行。

（四）收肩夹背运动

坐在椅上，挺直上身，努力将肩胛骨向后收。接着向前弓背，双手在胸前伸直，十指交叉，然后努力往前探，感觉到背部肌肉被拉紧。

（五）门框拉伸运动

站在门框下，左腿前迈成弓箭步姿势。左手大小臂成直角，紧贴左边门框，略微向右扭转上身。

（六）颈部伸展运动

向前点头，使下颌贴近胸部，然后缓缓仰头，直到喉部肌肉绷紧。重复数次。

（七）肩部旋转运动

两手交叉按在肩部，上下运动肘部，使手臂围绕肩部旋转。每组做20次，连续做3组。

（八）绕脖动作

将两只手臂分别从前后方向绕脖子做动作。这对于上班族来说是一种省时省力的运动方法。

记住，生活中的每一个细节都关乎我们的健康。每隔一小时起身休息、做些柔和的体操或局部按摩，都是对肩颈极好的照顾。让我们养成规律的运动习惯，增加肩部的柔软度和肌力训练吧！