疯路跑没锻炼 膝盖伤很大！护膝5要点

不当姿势或过度运动，容易造成膝关节磨损、提早退化。 报系数据照

不当的姿势或过度运动，容易造成膝关节磨损，预防退化应从日常保健做起。30多岁的阿嘉热爱跑步，只要有路跑活动，几乎不错过；原本可轻松跑完全马，但近来常觉膝盖不舒服，且参加路跑顶多只能跑完半马。因为膝盖实在难受，就医检查医师告知，他已出现「客胫束症候群」。
所谓的「客胫束症候群」，是膝关节软组织伤害的一种。为避免伤害，医师提醒他应先锻炼肌肉及柔软度，才能保护膝盖避免受伤。
跪姿擦地、久站 都容易磨损关节软骨
其实除了运动、路跑，生活中许多不当的姿势或过度使用膝盖，都会造成膝关节受伤。振兴医院复健医学部物理治疗师陈子敬表示，例如常以跪姿擦地，或是久站、爬山、跑步，以及打篮球等需要弹跳的运动，都会加速关节软骨磨损，甚至肌肉过度使用造成损伤，也会使膝关节提早退化，导致走路不稳定、无法长时间走路等状况。
尤其近年路跑夯，在肌力或柔软度不足状况下，就可能造成膝关节伤害。陈子敬就收治不少热爱慢跑、经常参加路跑比赛的人，跑久了会感觉膝关节外侧酸痛，渐渐的膝盖弯曲角度愈来愈小，有的患者弯到30度就无法弯曲，最后无法跑步，这可能就是「客胫束症候群」。
他提醒，跑步千万不能一下子跑太久，尤其很多人平常没锻炼，只有假日才跑步，本身肌力不够，或没锻炼核心肌群，突然过度运动很容易受伤。此外，有的人体重过重又跑太久，也会造成膝盖伤害。
他提醒，当走路时关节会发出「咖咖」声音，久而久之会影响正常行走，一旦不太能走路，就会使得体能下降，间接引发三高、慢性疾病、全身机能衰退，因此膝关节的保养相当重要。
膝盖一但受伤 靠保养也无法回复
陈子敬说，如果膝关节已经出现问题，光靠保养已经无法回复，最好先暂停跑步，寻求医师或物理治疗师协助复健。保护膝盖应该先从预防做起，例如应先控制体重，因为肥胖过重会增加身体负担，但也不能太瘦，因为过瘦的人肌耐力差也容易有骨松。
保护膝关节最重要是肌肉训练，应该加强四头肌及臀肌肌力训练，例如半蹲或在床上作抬臀运动。不过，半蹲姿势愈低、压力也会在膝盖，应视个人状况选择适合的方式；如果膝盖受不了就不要勉强蹲太低，且身体重心要往后、膝盖不要超过脚尖。平常多做柔软、伸展运动，也有助保护膝关节不受伤害。

膝关节五「保」数据源：陈子敬物理治疗师 制表：陈丽婷

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