适合糖尿病的抗阻运动

糖尿病是一种代谢性疾病，其特征是胰岛素分泌量减少和胰岛素抵抗导致的高血糖。研究指出，糖尿病的发生与患者缺乏运动有关联。近年来，炎症被认为是2型糖尿病发病的主要环节，而运动对改善胰岛素抵抗和糖尿病炎症反应具有积极作用。

在糖尿病治疗中，运动疗法因其经济、简单而成为最基本的治疗措施之一。过去，有氧运动在糖尿病运动治疗中备受强调，而抗阻力运动却未得到充分重视。最近的一项研究发表在Diabetes Care上，研究显示简单的抗阻力运动可以有效改善代谢风险因素，并显著降低餐后血糖。

这项研究纳入了一些T2DM患者，他们的BMI较高，并通过口服药物控制血糖。患者经历了三种不同的阶段：久坐、3分钟的抗阻力运动（SRA3）和6分钟的抗阻力运动（SRA6）。结果显示，与久坐相比，SRA6的7小时餐后血糖及血浆胰岛素分别下降了21%和13%。

那么，什么是抗阻力运动呢？抗阻运动是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力可以根据患肢肌力来设定，可以是他人、自身健肢或器械提供的阻力。在这项研究中，SRAS包括抵抗体重的半蹲、小腿抬高和单腿抬高等简单动作。

对于糖尿病患者如何运动，有几个要点需要注意。最佳的锻炼时间通常是在餐后两小时。这是因为如果在餐前运动，可能会导致血糖波动；而在餐后立即运动，则可能对消化系统产生不良影响。合理安排运动计划非常重要。

运动前、中、后都有一定的准备和整理运动，以避免运动损伤。在运动过程中，可以通过计算每分钟脉搏数来掌握运动强度。对于中老年人，一分钟的脉搏数应在一定范围内，避免过度劳累。

糖尿病患者在进行运动时需要注意一些特殊事项。糖尿病容易导致运动损伤，尤其是踝关节损伤。在运动前要做好热身和防护措施。过度运动可能引起不良反应，如能量平衡紊乱、酮体生成等。对于患有糖尿病肾病、增殖期视网膜病变或神经病变的糖尿病患者，运动要谨慎选择并控制强度。规范的跑步姿势对于减少运动损伤风险非常重要。

糖尿病运动治疗是经济、简单且有效的治疗方法之一。除了有氧运动外，抗阻力运动也是一种值得重视的运动方式。在运动中，要注意合理安排时间、掌握运动强度、做好热身和防护措施、选择规范的跑步姿势等。只有这样，才能达到更好的锻炼效果，减少运动损伤风险。跑后不拉伸，你的腿只会越跑越痛

肌肉，如同橡皮筋般，既要能承受紧张收缩，又要能被适度拉长。当我们跑步时，主要锻炼的是腿部肌肉的缩短能力，提高了肌肉的爆发力和速度。如果每次跑完后不进行适当的拉伸，肌肉缺乏锻炼其拉长能力的机会，就会导致肌肉弹性下降。

想象一下，你的肌肉变得僵硬，不再像之前那样灵活，发力效果自然也会降低。更糟糕的是，肌肉弹性的降低会增加局部压力，让肌肉恢复的时间变得更长。而肌肉疲劳的不断积累，无疑会大大提高运动损伤的风险。每次跑步结束后，你都需要进行一些跑后拉伸动作，帮助肌肉快速恢复活力。

除了拉伸，我们还需要积极防治低血糖。运动与饮食、用药的协调配合至关重要。对于糖尿病患者，特别是在注射胰岛素或口服胰岛素促泌剂后，运动前应该测血糖，同时在运动中随身携带糖果。一旦出现低血糖症状，应立即处理。

低血糖在运动中的发生与运动前的血糖水平密切相关。如果运动前的血糖低于6mmol/L，那么应该在进食一些碳水化合物后再进行运动。特别是对于持续时间超过1小时的运动，我们建议在运动过程中补充一些缓慢吸收的碳水化合物，如粗粮面包或牛奶等。这样可以帮助预防低血糖的发生，让我们在运动中更加安心。

跑完步后不要忘记拉伸，同时也要注意血糖的变化。只有这样，我们才能在享受运动的保护我们的身体免受不必要的伤害。