聪明吃素轻松吃进完整蛋白质

聪明吃素，轻松摄取全面营养

对于坚持素食生活的人来说，最令他们担心的莫过于蛋白质和维生素的摄取不足。近日，一位坚持吃素长达五年的23岁小姐因月经失调而求医，医生发现其排卵异常，原因竟是长期吃素导致蛋白质摄取过少。那么，素食者该如何从食物中摄取足够的蛋白质和基本元素呢？让我们深入了解。

蛋白质摄取的担忧：

对于担忧蛋白质摄取不足的人来说，黄豆饭和全谷饭是绝佳的选择。营养专家指出，素食中最需关注的问题是营养平衡和避免过油。豆类是丰富的蛋白质来源，将白饭换成黄豆饭，可以让氨基酸互补，提供优质的蛋白质。全谷杂粮也是素食者的理想选择，因为它们富含矿物质。若想煮黄豆饭，只需将黄豆浸泡一夜，第二天与米同煮即可。

维生素及其他微量元素的关注：

除了蛋白质，维生素的摄取也是素食者需关心的重点。台北的杨素卿中医师和薛安栗营养师提醒，吃全素的人较易缺乏B12、钙、铁、锌等微量元素。为了补充这些元素，可以多吃坚果、菇类、海藻类和深色蔬菜。例如，坚果类、菇类、藻类以及富含深色蔬菜中富含人体所需的微量元素，可以均匀地分配到三餐中。

对于那些担心缺乏铁质和锌的素食者，杨素卿和薛安栗建议，虽然植物性铁质的吸收率较低，但可以与维生素C含量丰富的水果一同食用，以提高铁质的吸收率。虽然植物性食物含锌量较少且利用率不高，但可以从坚果类食物和豆类中摄取。种子类食物也是补充锌、铁的好选择。对于刚转为素食的人，可能会觉得容易饿，缺乏饱足感，这时可以适量补充豆浆、花生汤等，以确保蛋白质的充足摄取。薛安栗还建议素食者在油脂的摄取上每日安排一份坚果类，以满足身体对油脂的需求。对于不吃牛奶及奶制品的素食者，可以通过多吃坚果类、豆类等富含钙质的食物以及适度晒太阳来补充钙质。至于维生素E的摄取，其实坚果食物也含有丰富维生素E，吃素的人无需过于担心。他们可以根据自己的身体状况灵活调整饮食搭配，确保营养的均衡摄入。总之只要注意饮食搭配得当素食者完全可以获得均衡的营养和健康的生活方式。更多精彩内容请关注【大家健康杂志】。