脚不再扭伤！常做护踝4运动

运动有益身体健康，但若暖身不足、防护措施不够，或是使用错误的运动方式，容易造成运动伤害，其中较常出现的情况便是脚踝扭伤，物理治疗师表示，此类患者通常在休息一段时间后即可恢复一般活动能力，但有些人仍会因关节稳定性降低，常有「快要扭伤」的感觉，建议在修复过程中常做4项复健运动，避免二度扭伤。

示意图用脚夹毛巾。（摄影／黄志文）

彰化基督教医院复健医学科物理治疗师苏莉斐表示，脚踝扭伤后常会造成急性剧烈疼痛及短期生活不方便，发生时处理原则为PRICE，包括保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）及抬高（Elevation），送医治疗后常需再经过休息才能恢复原有活动力。

，有些已经恢复活动能力的患者，当走路走太久时会感觉隐隐作痛，害怕行走在不平坦的地面，甚至因关节稳定性降低、平衡反应能力变差，常常有快要扭伤的感觉。

苏莉斐物理治疗师表示，这是因为肌腱附近的许多感觉接受器在扭伤的也受损。这些感觉接受器负责接受外界刺激，将关节活动位置传输回大脑，让我们不需看着自己的肢体也能知道关节的动作和位置，并协调各肌肉的收缩来维持关节稳定。不过，一旦感觉接受器受损，大脑无法明确知道关节的动作和位置，肌肉间收缩的力量无法平衡，关节稳定性不足，将会增加受伤的机率。

若要避免脚踝遭到二次伤害，苏莉斐物理治疗师建议除了穿着的鞋子及穿戴护踝保护踝关节之外，在恢复期间仍需做复健运动，帮踝关节找回本体感觉及平衡感。

【护踝4运动】

1.用脚夹毛巾用脚趾头将地上的毛巾夹起来，维持10秒后放开，每次做15下，每天做3次。

2.踝关节活动度运动在不引发疼痛的范围内做到最大的动作，(1)脚板往上翘(2)垫脚尖(3)脚掌向内翻(4)脚掌向外翻，共有4个动作，每个动作每次做15下，每天做3次。

示意图踝关节活动度运动。（摄影／黄志文）

3.伸展跟腱双脚呈弓箭步站立，受伤的脚在后面且须踩平，身体保持挺直并将重心往前，直到后脚脚后跟有肌肉拉扯之酸痛感，维持15秒，每次做15下，每天做3次。

示意图伸展跟腱。（摄影／黄志文）

4.本体感觉运动

用脚滚球脚下踩一颗球，用脚将球往前后左右方向移动。

单脚站立建议先扶着家具单脚站立，站稳之后再放手，若要增加困难度可以闭上双眼，只要能放手单脚站立超过30秒即可

示意图本体感觉运动。（摄影／黄志文）

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